La adaptación de la mujer al ejercicio físico

La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene características diferentes respecto al hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto, motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su todavía escasa participación si se toma como referencia la actividad física masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).

Aunque existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres están mejorando su condición física con una progresión más rápida que los hombres y alcanzando marcas deportivas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.

Diferencias morfológicas

Las mujeres tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva un armazón material más ligero. Su composición corporal es claramente diferente a la del hombre, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia son el peso óseo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitución del cuerpo de la mujer se diferencia de la del varón por su mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos, que también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

Presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor curvadura (con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas.

Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica.

La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas.

Por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre lo que le confiere mayor estabilidad.

Composición corporal de la mujer

Peso Graso: 20-25%.
Peso Magro: 20-25%.

Composición corporal del hombre

Peso Graso: 12-16%.
Peso Magro: 35-40%.

Diferencias cardiovasculares

Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares. La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno).

Su frecuencia cardiaca (pulsación del corazón por minuto), por tanto, va a ser mayor. En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco.

El menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio.

La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo.

Diferencias respiratorias

Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus parámetros de función respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, porque tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire).

Para poder mantener igual ventilación se vería obligada a aumentar su frecuencia respiratoria (numero de respiraciones por minuto).

Termorregulación. Respuesta al estrés medioambiental.

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente.

Presenta igual tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío, calor, dolor...). La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.

Cualidades motoras

Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre.

Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias más llamativas en cuanto a potencia en tren superior (50-60% de la del hombre).

No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa.

Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.

La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la acción anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento y mayor número de sesiones (trabajando iguales volúmenes y con igual técnica de entrenamiento).

La mujer precisa dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. Así mismo, precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.

Fuente : Internet