Nutrición en la Menopausia

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer caracterizada por los cambios físicos y emocionales ocasionados por el progresivo descenso en la producción hormonal de estrógenos. 

Son frecuentes los sofocos, la irritabilidad, los cambios de humor, la pérdida paulatina de la masa ósea y las alteraciones del apetito. Existe, en general, una mayor tendencia a engordar lo que lleva a muchas mujeres a hacer dietas de adelgazamiento estrictas, inadecuadas y nada aconsejables. Esto, unido a un ritmo de adelgazamiento más lento, puede ocasionar verdaderos problemas de malnutrición que repercutirán en su estado de salud a corto y largo plazo.

Una alimentación sana y equilibrada es fundamental en esta etapa y ayudará a garantizar un óptimo estado de salud y a prevenir o mitigar muchos de los malestares comunes en la menopausia.

Dieta ideal en la menopausia

1. Energía
El organismo en esta etapa necesita menos energía por lo que la dieta no deberá ser excesivamente calórica.

Es relativamente frecuente que la mujer menopáusica siga dietas de adelgazamiento que deberán ser diseñadas de forma individual teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales, gustos y preferencias, fáciles de llevar a cabo y nada monótonas.

2. Proteínas
Consumir más pescado que carne y sobre todo productos lácteos que además de proteínas, aportan calcio y vitaminas.
Se suelen recomendar las leches desnatadas o semidesnatadas ricas en calcio y vitaminas A y D.

3. Hidratos de carbono
Preferentemente se deben consumir hidratos de carbono complejos de absorción lenta que son contenidos en el pan integral, legumbres, patatas y pastas.

4. Grasas
En general,el consumo de grasas ha de ser mínimo.
Conviene reducir al máximo el consumo de grasas saturadas presentes en productos de repostería...
Consumir aceites vegetales y frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales. Utilizar aceite de oliva en ensaladas y en la preparación de las comidas por sus ventajas nutricionales y su beneficiosa repercusión sobre la salud.

5. Vitaminas
En esta etapa es muy beneficiosa la Vitamina E para aliviar síntomas menopáusicos como los sofocos o la sequedad vaginal. Se encuentra presente en los aceites de semillas (de germen de trigo, girasol, maíz, y soja), aceite de oliva y yema de huevo

6. Minerales
Habrá que cuidar especialmente el aporte de:

- Calcio, para frenar la progresiva pérdida de masa ósea que conduce a osteoporosis, para ello se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral como leche y derivados, sardinas, frutos secos, legumbres, también hacer ejercicio de forma regular, para mantener los niveles adecuados de este mineral en hueso.

- Fósforo, necesario para el hueso, a través del consumo de leche y derivados, cereales, huevos, pescados y legumbres.

- Vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio, a través del consumo de aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. También se aconseja la exposición solar durante 5-10 minutos.

- Magnesio para la absorción del calcio y para los trastornos de sueño, ansiedad, irritabilidad. Esta presente en alimentos como legumbres, frutos secos y cereales.

7. Fibra
Se deben consumir alimentos ricos en fibra como pan integral, pastas integrales, verduras y frutas en todas las comidas para mantener un intestino sano y evitar el estreñimiento.

Recomendaciones

-Reducir el consumo de alimentos picantes o bebidas alcohólicas.
-Evitar el consumo de fritos y rebozados y azúcares refinados (pastelería, repostería...), que además de aportar más calorías suponen un mayor esfuerzo metabólico.

-Numerosos estudios han demostrado que existen algunos alimentos como las semillas de soja, ricas en fitoestrógenos o estrógenos vegetales que atenúan la pérdida de estrógenos propios de la mujer, consiguiendo aliviar muchos de los síntomas menopáusicos, a la vez que protegen del cáncer de mama.

-Moderar el consumo de café y té que además de ocasionar nerviosismo, inhiben la absorción de calcio.

-Reducir el consumo de sal para evitar la hipertensión arterial.

Consulte a su médico.